Opaski kompresyjne na crossfit – łydki, skakanka, box jumps i lina

Pięćdziesiąt double unders, potem box jumps, bieg dookoła budynku i znowu skakanka – po takim WOD-zie łydki potrafią palić jak po zawodach. CrossFit łączy skoki, biegi, dźwiganie i gimnastykę, a łydki biorą udział niemal w każdym elemencie. W tym poradniku pokazujemy, kiedy opaski kompresyjne na crossfit mogą zwiększyć komfort treningu, jak pomagają przy wspinaniu na linę i jak dobrać rozmiar.

Dlaczego łydki w crossficie mają tyle pracy

W klasycznym treningu siłowym łydki często tylko stabilizują ciało. W crossficie jest inaczej. Skakanka, skoki na skrzynię, biegi, wall balle czy burpees opierają się na szybkim odbiciu z przodostopia, a to oznacza setki dynamicznych skurczów łydek w jednym treningu. Do tego WOD-y są zwykle robione na czas lub na liczbę rund, więc tempo jest wysokie, a przerw mało.

Efekt znasz pewnie z własnego doświadczenia: pod koniec treningu łydki są twarde, skoki robią się niższe, a skakanka coraz częściej zahacza o stopy. Następnego dnia schodzenie po schodach bywa wyzwaniem, zwłaszcza po programie z dużą liczbą skoków.

Elementy WOD-ów, które najmocniej obciążają łydki

• Skakanka i double unders – szybkie, rytmiczne odbicia na palcach, często w seriach po kilkadziesiąt powtórzeń.
• Box jumps – eksplozywny wyskok na skrzynię i lądowanie, które łydki muszą zamortyzować.
• Biegi w WOD-ach – krótkie odcinki 200-400 m robione na zmęczonych nogach, często między ćwiczeniami siłowymi.
• Burpees i wall balle – ciągłe przysiady, wyskoki i odbicia.
• Dźwiganie – przy martwym ciągu, zarzutach czy przysiadach łydki stabilizują ciało pod ciężarem.

Zanim sięgniesz po sprzęt, zadbaj o podstawy. Przed WOD-em ze skakanką zrób kilka minut lekkiego skipu, krążenia stawów skokowych i wspięć na palce, a pierwsze serie double unders traktuj jak rozgrzewkę. Jeśli dopiero uczysz się podwójnych przeskoków, zwiększaj ich liczbę stopniowo, bo łydki i ścięgna Achillesa potrzebują czasu, żeby przyzwyczaić się do takiej pracy. Po treningu poświęć chwilę na spokojne rozciąganie łydek, a w dni bez skoków daj im odpocząć. Kompresja jest dodatkiem do tych nawyków, a nie ich zamiennikiem.

Opaski kompresyjne na crossfit – jak mogą wspierać łydki

Opaska kompresyjna obejmuje łydkę od kostki do okolic kolana i delikatnie ją uciska. Przy skokach i biegach mięsień jest lepiej „trzymany”, a wiele osób opisuje uczucie lżejszych nóg w drugiej połowie WOD-u i po treningu. Kompresja wspiera mięśnie, ale nie zastąpi rozgrzewki, mobilności i rozsądnego planu treningowego.

Opaska 7HEAVEN Compression Band w kolorze szarym ma II stopień kompresji według producenta. Skład to 69% poliamid, 16% poliester i 15% elastan, a materiał oddycha, nie zjeżdża i nie roluje się – ważne, gdy w jednej rundzie skaczesz, biegasz i kładziesz się na podłogę przy burpees. Opaski sprzedawane są w parze, więc od razu masz komplet na obie łydki.

Kiedy zakładać opaski w boksie

• Dni ze skakanką i box jumps – to treningi, w których łydki pracują najwięcej.
• WOD-y z bieganiem – opaski dobrze sprawdzają się na krótkich odcinkach między ćwiczeniami.
• Dni z liną – opaska zakrywa goleń i łydkę, o czym piszemy niżej.
• Po treningu – możesz zostać w opaskach w drodze do domu, jeśli są wygodne.

Jeśli zastanawiasz się, czy lepiej wybrać pełne skarpety kompresyjne, czy same opaski, porównanie obu opcji znajdziesz we wpisie skarpety kompresyjne vs opaski na siłownię. W crossficie wiele osób wybiera opaski, bo pozwalają dowolnie dobrać skarpetki do butów.

Wspinanie na linę – opaska jako osłona goleni

Rope climbs to element, który zostawia ślady. Przy technice z zaciskiem liny między stopami lina przesuwa się po goleni i wewnętrznej stronie łydki, a przy kilku wejściach w jednym WOD-zie skóra potrafi być mocno otarta. Dlatego w boksach często widać zawodników w wysokich skarpetach lub opaskach na łydkach.

Opaska kompresyjna tworzy dodatkową warstwę materiału między liną a skórą, więc może ograniczyć otarcia goleni i łydki. Ponieważ nie zjeżdża i nie roluje się, zostaje na miejscu także przy zjeździe po linie. Warto pamiętać, że to osłona przed otarciem, a nie gruby ochraniacz, więc nadal liczy się dobra technika i kontrolowany zjazd.

• Załóż opaskę tak, żeby zakrywała goleń w miejscu, gdzie lina przechodzi między stopami.
• Nie zjeżdżaj szybko po linie – tarcie przy zjeździe najczęściej robi otarcia.
• Po treningu z liną wypierz opaski, bo włókna liny mogą się w nie wczepić.

Jak dbać o opaski po intensywnych treningach, opisaliśmy w poradniku jak prać opaski kompresyjne, żeby nie straciły ucisku. Na treningi w boksie dobrze sprawdza się też wyrazisty kolor, na przykład opaska w kolorze różowym fluo. Do wyboru są też wersje czarna i żółta fluo.

Rękawy i skarpetki – reszta stroju do crossfitu

Łydki to nie jedyne miejsce, które w crossficie dostaje w kość. Przy podciąganiu, toes to bar, kółkach i martwym ciągu mocno pracują przedramiona, a łokcie łatwo obić przy burpees i ćwiczeniach na podłodze. Rękawy 7HEAVEN Sport Handband w kolorze szarym mają kompresję 15-20 mmHg i miękką wyściółkę w miejscu łokcia, która chroni przed uderzeniami i stłuczeniami. Szczegółowo o ich zastosowaniu piszemy w poradniku o rękawach kompresyjnych na siłownię.

Jakie skarpetki pod opaski

• Stopki – lekkie i przewiewne, dobrze łączą się z opaskami, bo łydkę zakrywa opaska.
• Dopasowany rozmiar – skarpetka nie może się marszczyć przy skokach i lądowaniach.
• Wyższy zapiętek – stopka nie zsunie się pod piętę w trakcie biegu.

Do opasek dobrze pasują stopki kompresyjne 7HEAVEN w kolorze limonkowym w zestawie 3-pak, który przyda się przy kilku treningach w tygodniu. Więcej wskazówek znajdziesz we wpisie o tym, jakie skarpetki na siłownię i fitness wybrać.

Jak dobrać rozmiar opasek na crossfit

Za luźna opaska nie da wsparcia i nie osłoni dobrze goleni na linie, a za ciasna będzie przeszkadzać przy skokach. Zmierz obwód łydki w najszerszym miejscu, najlepiej rano, i porównaj z tabelą:

• S/M – obwód łydki 26-35 cm, długość opaski 25-35 cm.
• L/XL – obwód łydki 35-40 cm, długość opaski 30-40 cm.
• XXL/3XL – obwód łydki 40-54 cm, długość opaski 40-45 cm.

Osoby trenujące crossfit często mają mocno rozbudowane łydki, dlatego nie zgaduj rozmiaru na oko. Dokładną instrukcję pomiaru znajdziesz w poradniku jak zmierzyć łydkę i dobrać rozmiar opaski. Jeśli masz żylaki, problemy z krążeniem, cukrzycę albo dokucza Ci ból czy uraz, przed sięgnięciem po kompresję skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Podsumowanie

W crossficie łydki pracują przy skakance, box jumps, biegach i dźwiganiu, często w wysokim tempie i z krótkimi przerwami. Opaski kompresyjne na crossfit mogą dać poczucie lepszego wsparcia mięśni i lżejszych nóg po WOD-zie, a przy wspinaniu na linę dodatkowo osłaniają goleń przed otarciem. Uzupełnieniem są rękawy na przedramiona i dobrze dopasowane stopki.

• Opaski na łydki – na dni ze skokami, biegami i liną.
• Rękawy Sport Handband – przedramiona i łokcie przy gimnastyce i dźwiganiu.
• Stopki z wyższym zapiętkiem – mniej otarć przy skokach.
• Ból lub uraz – najpierw fizjoterapeuta.

Dobierz opaski na swój następny WOD

Zmierz łydki, wybierz kolor i sprawdź opaski 7HEAVEN na najbliższym treningu ze skakanką lub liną. W sklepie 7heavensocks.pl znajdziesz opaski Compression Band w czterech kolorach, rękawy Sport Handband oraz stopki, które dobrze z nimi współpracują. Powodzenia w kolejnym WOD-zie!